0 Рейтинг блога: 3707 | Оцени блог: 0

Крепатура: что это?

Многим знакома ситуация: человек решил сбросить пару килограммов и улучшить свою физическую форму. Пошел в спортзал. А потом несколько дней еле передвигался, преодолевая боль в мышцах. В этой статье вы найдете ответ не только на вопрос «что такое крепатура и что делать, если она возникает», но и узнаете, как от нее быстро избавиться и даже предупредить ее возникновение.

Физиология крепатуры

Крепатура возникает при интенсивных физических нагрузках
Крепатура возникает при интенсивных физических нагрузках

Традиционный взгляд на крепатуру как следствие накопления в мышцах молочной кислоты в последнее время подвергнут пересмотру. Безусловно, молочная кислота играет важнейшую роль в обмене веществ при интенсивных физических нагрузках. Лактат – это один из важнейших источников энергии. Однако эта тема настолько обширна, что выходит за рамки нашей статьи.

Крепатуру вызывают микротравмы мышечных волокон, возникающие при нагрузке. Аналогия проста. Если взять пучок тонких нитей и сильно растянуть его, то мы услышим треск – некоторые нити лопаются. Возможно, они чуть тоньше остальных или в них есть дефекты. В конечном итоге весь пучок порвать не удастся, но несколько волокон будут разорваны. То же самое происходит с клетками мышц при нагрузках.

Разрывы мышечных волокон вызывают реакцию организма – он тут же принимается восстанавливать поврежденные ткани. Любая травма сопровождается болью. Большое количество микротравм вызывает болевые ощущения, не имеющие определенной локализации. Болит та мышца, которая испытывала нагрузку.

Как предупредить

Прежде всего, следует заниматься физическими упражнениями регулярно, а не от случая к случаю. И тогда вы просто забудете о крепатуре. Разумеется, если уровень нагрузок резко повысить, она появится снова, но уже в гораздо меньшей степени. Здравый смысл и чувство меры – ваши лучшие советчики в этом случае. Как уже ясно из аналогии, мышечные волокна должны быть подготовлены перед тем, как вы решите их нагрузить как следует. Чтобы они стали эластичнее, их нужно предварительно разогреть, размять и растянуть, чтобы уменьшить количество травмированных мышечных клеток.

Важно заниматься под руководством опытного инструктора. Известны факты, когда совершенно нетренированные люди, многие из которых даже страдали от излишнего веса, начали посещать занятия у-шу. Потом они отмечали, что после двухчасовых занятий совершенно не испытывали неприятных ощущений в мышцах. Болели связки и суставы, но не мышцы. Это прежде всего говорит о правильном, профессиональном подходе к тренировкам, а также связано со спецификой китайского подхода к работе над движением. Он заключается в том, чтобы избегать напряжения мышц и выполнять упражнения расслабленно. Но к этой теме мы еще вернемся в конце статьи.

Не тренируйтесь поначалу более 40 минут. Максимум – час. Только через 2-3 недели можно будет увеличить время занятий на 5 минут. Есть эмпирическое правило «десяти процентов». Оно заключается в том, что в течение недели интенсивность нагрузок можно увеличивать не более чем на 10%. Разминка и разогрев мышц, о которых мы сказали чуть выше, поначалу могут занимать половину всего тренировочного времени. Ничего страшного, гораздо хуже – боль, сковывающая все ваши движения в течение нескольких дней.

Питание перед тренировками

Исключите за месяц до тренировок (или минимум – за 2 недели) острую, жирную и жареную пищу. Измените режим питания: если до этого вы ели 2-3 раза в день, то теперь пусть у вас будет 5 приемов пищи, но в небольших количествах. Между завтраком, обедом и ужином съешьте парочку фруктов или выпейте стакан йогурта. Ужинать нужно не позже 19 часов. Вы любите бананы? Вот и отлично, употребляйте их побольше. А в придачу к ним – виноград, яблоки и ананасы. Минеральная вода, богатая микроэлементами, – это то, что надо, в отличие от колы. Поливитамины тоже не повредят.

Поешьте перед нагрузками, но не менее чем за полчаса до них. Пусть это будут фрукты, белковый или молочный коктейль. Профессиональные спортсмены рекомендуют принимать левокарнитин  (называемый еще витамином В11 или L-карнитином). Эта аминокислота повышает резистентность организма к физическим нагрузкам. Однако она может вызвать аллергическую реакцию и принимать препарат следует, проконсультировавшись с врачом.

Когда тренировка закончена

После занятий неплохо сделать массаж (гидромассаж), принять горячий душ или посетить сауну. А после этого растереть натруженные мышцы противовоспалительной мазью. Например, говенолом или троксевазином – опять-таки, согласовав это со специалистом во избежание аллергических реакций.

Если все-же уберечься от крепатуры не удалось, примите ванну. Но не простую. А хвойную: на 1 ванну возьмите стакан-полтора хвои сосны, прокипятите в 1,5 литре воды и дайте настояться 12 часов. Или горчичную: 1 стакан горчицы разведите горячей, но не кипящей водой и вылейте в ванну. А можно – солевую: стакан обычной или морской соли на 1 ванну с водой температуры от 35 до 40°С. Или пивную: 3 литра пива, желательно непастеризованного темного на 1 ванну. Принимать – около 20 минут,  горчичную – от 5 до 10 минут.

Микротрещины в мышцах
Микротрещины в мышцах

Вообще говоря, крепатура проходит сама собой через несколько дней. Ускорить процесс может контрастный душ. Побыстрее избавиться от нее помогут умеренные нагрузки – до того болевого порога, когда ощущения становятся неприятными. Можно посоветовать витамин Е, ибупрофен или аспирин, но эти и любые другие препараты следует принимать только по согласованию с врачом. А вот рекомендовать прием экстракта черной смородины или продуктов на ее основе можно, пожалуй, любому.

Необычный взгляд на проблему

Как бы там ни было, но интенсивные и продолжительные физические нагрузки вызывают крепатуру. Это факт. И возникает вопрос: каким образом можно поддерживать физическую форму и в то же время избежать этого неприятного следствия? Ведь в некоторых случаях, например, при сахарном диабете, рекомендуются как раз умеренные физические нагрузки. Выход, как этого и следовало ожидать, найден уже давно.

В течение нескольких тысячелетий в Китае формировались системы духовного и физического совершенствования. Они нашли свое логичное развитие в разнообразных системах боевых искусств внешних и внутренних стилей. Семейства внутренних школ – это Тай-Цзи, Ба-Гуа и Син-И. Их отличие от внешних школ, например, шаолиньских, состоит в том, что очень многие упражнения выполняются без напряжения, очень медленно и плавно. Такая методика либо вообще не вызывает крепатуры, либо она столь незначительна, что ее и сравнить нельзя с теми ощущениями, которые возникают у спортсмена после нескольких часов работы на тренажере.

Нужно заметить, что ушу – это часть китайской культуры. В этом легко убедиться, посмотрев любой документальный фильм о современном Китае. В таком фильме обязательно будет несколько кадров, в которых множество людей всех возрастов выходят по утрам на улицы, набережные и в парки чтобы практиковать Тай-Цзи. Мягкие и плавные движения доступны практически в любом возрасте, при любой комплекции и совершенно не вызывают побочных эффектов, в том числе и крепатуры, не говоря о растяжениях, вывихах, ушибах и прочих неприятностях, которыми чреваты занятия внешними видами восточных единоборств. А польза для здоровья от таких занятий несомненна и удостоверена опытом многих поколений.

Читайте также: поджелудочная железа симптомы, как не бояться лечить зубы, высокое артериальное давление.

Евгений Захаров | Все блоги автора (1)

Рейтинг блога: 3707 | Оцени блог: 0
НаправлениеПоказать

Блоги по теме



Оставить комментарий




Авторизуйтесь если вы уже зарегистрированы
Новые комментарии