Лишний вес

Введение

В этом разделе мы предлагаем вам взгляд психолога на проблему лишнего веса у детей и взрослых. Раздел рассчитан на тех, для кого лишний вес не связан с заболеваниями, состоянием здоровья. Проблема лишнего веса часто обусловлена просто перееданием. Причины лишнего веса и переедания бывают психологическими, от просто привычки до психической травмы.

Если причина переедания – психологическая, может образовываться порочный круг: неуверенность в себе вызывает желание ее заесть, повышается вес и, как следствие, неуверенность в себе, которая заедается, и так далее по кругу.

Иногда мы сами себя программируем на полноту, не зная принципов работы психики, и одного изменения привычек мышления бывает достаточно, чтобы похудеть.

Часто же проблема лишнего веса вообще бывает надумана просто в силу того, что мы не знакомы с собой, не принимаем, не любим себя такими, какие мы есть, не умеем себя прощать, хотим соответствовать чужим, а не своим стандартам. И в погоне за любовью и принятием мы начинаем делать странные вещи – садиться на диеты, считать калории, вешать замки на холодильники… Может быть, проще научиться любить и прощать себя? Ведь то, что внутри, то и снаружи, и, если вы хотите, чтобы окружающие испытывали к вам какие-то чувства, сначала неплохо бы самому научиться испытывать эти чувства по отношению к себе.

В этом разделе речь пойдет о немедицинском аспекте похудения, психологических причинах переедания, психологических приемах поддержания хорошей формы. Мы надеемся, что размещенная здесь информация поможет вам взглянуть на проблему лишнего веса с новой точки зрения и улучшить качество вашей жизни в целом!

Причины переедания

Не секрет, что количество съедаемой нами пищи больше физиологической потребности организма. В основе же переедания часто лежат психологические причины. То есть, мы едим не потому, что голодны или нуждаемся в питательных веществах, а потому, что неудовлетворены жизнью, не можем найти лучший способ успокоить себя в стрессовой ситуации и т.п. Таким образом, пища служит удовлетворению не физиологической потребности, а других, эмоциональных, потребностей: потребности в любви, безопасности, принятии, эмоциональной наполненности.

Часто одного осознавания таких психологических причин бывает достаточно, чтобы уменьшить количество съедаемой пищи.

Осознать причины переедания достаточно просто – достаточно только захотеть. Все ответы лежат внутри нас. Найдите несколько минут для себя, когда вас никто не потревожит, примите комфортную, расслабленную позу и задайте вопрос вглубь себя: «Что заставляет меня съедать лишнее?», после чего просто дождитесь ответа. Каждый из нас знает правду о самом себе, просто она не всегда находится на поверхности нашего сознания.

Осознав психологические причины переедания, вы сможете устранить их. Это позволит, с одной стороны, приобрести желанную стройность, с другой стороны, улучшит качество жизни в целом.

Ниже приведен перечень наиболее типичных причин переедания:

Привычка.

Одна из часто встречающихся причин – привычка есть лишнее. Задумывались ли вы о том, как мы определяем, сколько нам нужно съесть? Как правило, мы съедаем столько, сколько лежит в тарелке. К сожалению, у многих из нас отсутствует навык определять количество пищи внутренним чувством сытости. Достаточно прислушаться к своему телу, и вы откроете, что оно само знает, сколько пищи необходимо для удовлетворения голода. Вы удивитесь, обнаружив, что для удовлетворения физиологической потребности необходима половина, а иногда треть порции! Отсутствие навыка слышать внутреннее «Стоп! Я наелся!» и заставляет нас есть лишнюю пищу (а потом мучительно худеть, сбрасывая лишние килограммы).

Почему у нас отсутствует этот навык? Возможно, потому, что в детстве родители не выпускали из-за стола, пока тарелка не становилась пустой, возможно, потому что мы вообще не привыкли смотреть внутрь себя и руководствоваться внутренними критериями, доверяя своему организму. В действительности, это не так уж и важно. Важно то, что сейчас, взяв ответственность за происходящее на себя, мы можем выработать привычку кушать до появления чувства насыщения, после чего откладывать тарелку, сколько бы в ней не оставалось еды.

Едим не то, что требует организм

Когда мы не слушаем свой организм и не удовлетворяем потребности в той еде, которая ему необходима, возникает чувство голода. Если мы едим не те продукты, которые нужны телу, чувство голода не проходит, и, в то же время, мы получаем лишние калории. Например, организму нужно мясо, а мы едим картошку. Организму нужен творог, а мы едим макароны.

Таким образом, отсутствие привычки прислушиваться к своему телу и понимать, в каких продуктах оно испытывает потребность, может заставлять нас съедать лишнее.

Снимаем стресс

Психология мужчин и женщин подразумевает, что еда помогает нам справиться со стрессом. Плохое настроение, давление обстоятельств, а после чашки кофе и кусочка торта жизнь начинает налаживаться, настроение улучшается, жизнь наполняется яркими красками. Знакомая картинка, не правда ли?

Снижаем давление негативных эмоций и компенсируем недостаток положительных

Испытывая сильные негативные эмоции (злость, раздражение, отчаяние, апатию), мы можем использовать еду, как средство их нейтрализации. Также и в случае недостатка положительных эмоций, любви, принятия мы восполняем их с помощью еды. То есть, еда является универсальным способом решения эмоциональных проблем. Только лучшим ли? Ведь в этом случае к эмоциональным проблемам (которые, в действительности, не решаются, а только теряют свою остроту) добавляется проблема лишнего веса.

С едой связаны комфортные эмоциональные состояния

Мы можем переедать, потому что в нашей карте мира слиплись не связанные друг с другом понятия, например, свобода = съесть в 11 вечера коробку шоколадных конфет, полнота жизни = переполненный желудок. То есть, чтобы почувствовать полноту жизни (очень комфортное эмоциональное состояние), нам нужно набить желудок. Также с едой может быть связано чувство безопасности, защищенности, расслабленности и т.д.

Лишний вес – способ обезопасить себя.

Например, парочка убеждений: «Толстых мужчины не любят» и «Отношения с мужчинами причиняют боль» вполне может обеспечить лишний вес как защиту от потенциальной боли в отношениях. Люди с лишним весом склонны придумывать себе массу оправданий.

Самопрограммирование

Часто мы сами себя программируем на полноту. «Сейчас я съем торт и поправлюсь» - прямая команда организму. Страх поправиться притягивает к нам то, чего мы так боимся – в данном случае полноту. Вы не задумывались о том, какие картинки вы видите, когда говорите: «Сейчас я съем это и поправлюсь»? Картинку толстого (толстой) себя. Учитывая, что наша психика управляется внутренними образами, так мы задаем себе негативную программу, которая и реализуется в реальности.

Способ вернуться в прошлое

Часто определенная еда ассоциируется с приятными событиями в прошлом, и съесть для нас какое-то блюдо – просто способ вернуться в приятные эмоции, приятное состояние, особенно, если таких эмоций не хватает в теперешней жизни.

Как мы видим, в основе переедания часто лежат психологические причины, устранив которые, мы значительно облегчим процесс приобретения желанной формы.

Вкусное все полезное

Бытует убеждение, что вкусное не может быть полезным, а полезное – всегда невкусное. (Может быть, это идет из детства, когда мы любили конфеты, а нас заставляли есть суп:)). Следствием такого убеждения является то, что:

1. Мы значительно ограничиваем круг вкусных блюд (только до пирожных и других сладостей) и также сильно ограничиваем круг полезных блюд (только до пророщенных зерен и обезжиренного творога).
2. Удовольствие мы испытываем только от вкусного, и вкусное становится для нас запретным плодом, который так сладок. Часто внутренний ребенок в нас побеждает, и тогда уже мы наедаемся сладостей вволю, о чем потом сожалеем.
3. С полезной пищей связывается слово «надо», «должен», после чего употребление полезной пищи может стать тяжелой повинностью и вызывать внутреннее сопротивление.

Каков выход из ситуации?

С одной стороны, научиться получать информацию об удовольствии/неудовольствии от блюд не только от вкусовых рецепторов, но и от всего организма (например, с помощью стратегии рационального питания ). Самый простой путь для этого – когда вы едите какое-то блюдо, прислушаться к ощущениям всего организма, нравится блюдо или нет, получает весь организм от него удовольствие, или нет. Тогда может оказаться, что торт с кремом – это вовсе не вкусное лакомство, а та еда, которая дает слишком большую нагрузку для всего организма, и поэтому не может приносить удовольствие. Напротив, творог может вызывать ощущение легкости и здоровья и приносить удовольствие.

С другой стороны, найти те блюда, которые будут полезными и нравиться вам по вкусу одновременно. Тогда вы сможете и получать наслаждение от еды, и освободиться от лишних калорий с удовольствием!

Приятного аппетита!

Найдите свой уникальный способ похудеть

Как скинуть лишний вес? Наша психика так устроена, что мы смотрим на мир сквозь призму своего опыта, а иногда – опыта авторитетных для нас людей. Причем, как правило, мы склонны обобщать свой опыт и возводить его в ранг закономерностей.

Это, с одной стороны, помогает нам – не надо принимать стереотипные решения, мы можем обобщать накопленный опыт и выявлять закономерности, быстро обрабатывать информацию. С другой стороны, такое устройство нашей психики служит нам плохую службу – мы скорее поступим в соответствии с предыдущим опытом, чем проявим творчество, найдем новое нетрадиционное решение. Иногда мы просто не видим события, факты, опровергающие наш предыдущий опыт. То есть, обобщенный нами опыт становится своего рода фильтром, трафаретом, сквозь который мы видим окружающий мир. И то, что не соответствует трафарету – мы просто не замечаем.

Вы спросите, причем здесь похудение? Просто когда мы принимаем решение о способе похудения, иногда мы оказываемся в ловушке прошлого собственного опыта или опыта близких нам людей. Приведу один пример.

Анна (имя вымышленное) – молодая мама. Её малышу два месяца, за время беременности она набрала несколько лишних килограммов и теперь хочет похудеть. В свое время Анна уже имела успешный опыт похудения с помощью физических нагрузок (она бегала и занималась фитнесом). Похудеть она действительно хочет, для нее стройность связана с привлекательностью. Имея успешный предыдущий опыт, она и сейчас считает, что похудеть может, только начав бегать. Но, к сожалению, роды были тяжелыми, и сейчас врачи запрещают ей физические нагрузки. Представления Анны о своей ситуации и способах похудения можно выразить в нескольких простых уравнениях:

ПОХУДЕТЬ = БЕГАТЬ

БЕГАТЬ = НЕВОЗМОЖНО (врачи запрещают)

Следовательно,

ПОХУДЕТЬ = НЕВОЗМОЖНО, в результате чего она испытывает разочарование, бессилие, раздражение и другие негативные эмоции.

Таким образом, удачный опыт похудения сыграл с Анной злую шутку, исключив из ее сознания все остальные возможности. Ведь физические упражнения бывают разные, от плавания до ходьбы, и наверняка есть такой вид физической активности, который подойдет ей и будет разрешен врачами. Наверняка, есть и другие способы, которые помогут приобрести ей желанную форму (диеты, подсчет калорий, меньшее потребление пищи).

Как и Анна, иногда мы не можем похудеть потому, что способ, который мы знаем или невозможен для нас, или не подходит, или просто не нравится.

Расширьте рамки, увидьте всю палитру возможностей вместо одной-двух стереотипных. Для этого достаточно вспомнить, что известный вам способ похудения – не единственный, и захотеть узнать остальные.

Найти подходящий вам способ приобретения желанной стройности можно и с помощью интуиции.

Например, это можно сделать так:

Найдите время и место, когда вам никто не будет мешать. Обратиться к интуиции можно в спокойной, комфортной обстановке, которая поможет вам чувствовать себя расслабленно. Почувствуйте свое тело, дыхание. Расслабьте все мышцы тела и лица. Сделайте несколько глубоких вдохов. Представьте себя в той форме, какую хотелось бы иметь. Создайте такой образ себя, который нравился бы, вызывал радость и желание ему соответствовать. Задайте вопрос: «Каковы наилучшие способы для меня приобрести мой оптимальный вес?». Будьте готовы получить самый неожиданный ответ. Часто мы не слышим голоса интуиции, потому что нам не нравятся ее ответы, или полученная информация не укладывается в рамки привычных представлений. Интуиция может говорить с вами как образами, так и чувствами, ощущениями.

Вот в чем парадокс: если вы будете очень заинтересованы в получении правильного ответа в этой технике, скорее всего, вы его не получите. Ключом доступа к интуиции является состояние игры, исследования, непривязанности к результатам.

Проявите творчество и получите радость от процесса приобретения желанной формы. Используйте эту ситуацию, чтобы вернуться к себе, рассмотрите ее как возможность выразить себя творчески, реализовать себя в этом и таким образом найти то, что подходит именно вам.

Похудеть психологическими методами

1. Если это не связано с медицинскими показаниями, худейте, если только действительно хотите этого! Невзирая на правила общества и принятые стандарты. Кстати, стандарты меняются – одна из финалисток конкурса «Мисс Великобритания 2008» имеет 50 размер (это по английской маркировке, а по нашей, наверное, 52-54), в то время как остальные финалистки – 34 размер. Выбирая между тем, чтобы быть естественной, самой собой, но не вписывающейся в принятые стандарты, или стандартной, но не самой собой – что вы выберете? На мой взгляд, в моде всегда естественность и конгруэнтность.

Если вы худеете по медицинским показаниям, обязательно найдите ВНУТРЕННИЙ мотив для похудения. До тех пор, пока инициатором похудения выступает ваш доктор, процесс похудения может быть не таким эффективным. Внешняя мотивация может вызывать внутреннее сопротивление.

2. Важно, чтобы мотив был позитивно сформулирован! «Не хочу болеть» не подходит!» Что может быть таким мотивом? Например, красота, состояние легкости, ощущение здоровья (как вы ощущаете здоровье – как энергетически наполненное состояние, как активность, как легко встать с постели утром и хочется жить, что именно у вас?), легкость в движении, удовольствие от того, что смогли достичь цели (не каждый сможет сбросить 10-15 килограмм!), такая (такой) я себе нравлюсь, наконец! Важно, что это будет ИМЕННО ВАШ мотив, который соответствует именно вашей уникальности.

Вспомните, что нам делать легко и приятно – то, что приносит удовольствие. Найдите, что принесет удовольствие в процессе похудения именно вам. Я встречала одну девушку, которой процесс похудения приносил удовольствие, поскольку она могла проявить в нем творчество (результат – минус 10 килограмм веса).

3. Создайте образ себя, который будет соответствовать внутреннему мотиву. Постарайтесь найти такой образ, который будет нравиться и радовать вас. Увидьте этот образ. Напоминаю, что вы должны видеть себя со стороны.

Важным аспектом является связывание образа с эмоциями, поэтому насытьте этот образ значимыми для вас приятными эмоциями. Например, что вам дает стройность: легкость, подвижность, активность, чувство «Я привлекательная», что-то еще, что актуально именно для вас?

Помните, образы, которые мы видим, управляют нашим будущим. Поэтому не имеет смысла вешать на дверцу холодильника фотографию толстой тети, чтобы не открывать дверцу. Наоборот, видя толстушку на дверце холодильника, вы подсознательно будете ассоциировать себя с ней «Если я буду много есть, я стану такой!», что и будет реализовано в вашей жизни.

4. Правильно мыслите в отношении себя и съедаемой вами пищи. «Я ем и сохраняю нужную мне форму» (в противоположность мысли «Ой, опять я объелась (объелся). Теперь наверняка поправлюсь»). Любая наша мысль – это программа, которую мы закладываем в нашу психику. Когда вы позитивно мыслите, вы подсознательно вызываете созданный ранее желаемый образ себя и даете соответствующую команду своему телу.
5. Поймите, что заставляет вас переедать и постарайтесь устранить причину. Если заедаете злость – научитесь реагировать по-другому, если не хватает положительных эмоций – научитесь их получать и т.п.
6. Когда хочется что-то съесть, научитесь различать, что лежит в основе желания что-то съесть – голод или психологические причины. Соответственно, ешьте только, когда голодны. Если организм не голоден, а хочется что-то съесть – воспримите это как сигнал, что нужно удовлетворить какую-то другую потребность (см. предыдущий пункт).
7. Выделите внутренний критерий, который будет определять порцию – например, чувство сытости или чувство легкости. В противоположность внешнему критерию – размеру тарелки, количеству продукта, калориям. Научите ваш организм определять, когда потребность в пище удовлетворена, и научитесь оставлять недоеденную еду в тарелке. Если мы удовлетворяем только физиологический голод, то организм всегда точно знает, какое количество пищи нужно.

Доверьтесь своему организму и разрешите себе есть столько, сколько хочется (до внутреннего критерия). Научите его определять, когда именно нужно остановиться, чтобы удовлетворить потребность в пище, и оставить в тарелке все лишнее.

Почувствуйте обратную связь. Действительно ли работает этот критерий? Как чувствует себя ваш организм, когда вы следуете этому критерию? Нравится ли вам результат? Добейтесь такого результата, который бы вам нравился. Возможно, вам несколько раз придется пересмотреть критерий, чтобы получить нужную реакцию организма.

8. Научитесь определять, какая именно еда необходима организму.
9. Перед каждым приемом пищи задайте себе программу – вспомните, какую форму вы хотите иметь, увидьте образ себя, вспомните критерий, по которому определите, что нужно прекратить еду. Чем более тонким будет уровень, на котором вы будете это делать, тем более это будет эффективно. Например, образ – это более тонкий уровень, чем слово. Поэтому, увидеть ОБРАЗ себя более эффективно, чем сказать себе: «Я становлюсь все более стройной и привлекательной». Вспомнить ОЩУЩЕНИЕ сытости более эффективно, чем сказать себе: «Я ем до чувства сытости».
10. И самое главное – вам должно нравиться то, что вы делаете и получаете в результате. Если нет радости – меняйте процесс до тех пор, пока не найдете ее.

Стратегия рационального питания

Эта стратегия предназначена для того, чтобы из всего разнообразия блюд выбирать те, которые будут наиболее полезны именно вам. Если вначале она может занимать около 20 минут, то с практикой вы научитесь делать ее за пару минут. Вы можете использовать эту стратегию перед каждым приемом пищи.

1. Выберите место и время, где вы могли бы расслабиться в течение 20 мин.
2. Подумайте о том, что дает вам знать, что пора есть. Может быть, вы видите пищу? Может быть, вы посмотрели на часы и поняли, что наступило время обеда? Может быть, вы голодны? Вы можете представить, что садитесь за стол, заставленный различными блюдами, или заглядываете в холодильник, или просматриваете меню.
3. Теперь обратите внимание на то, что вы чувствуете при этом в желудке. Обратите внимание на качество того, что вы ощущаете в данный момент. Вы проверяете не то, голодны вы или сыты, а то, что чувствует ваш желудок. При этом состояние желудка будет зависеть от того, что вы ели накануне, напряжены вы или расслаблены и т.д.
4. Спросите себя: «Что будет чувствовать себя хорошо в моем желудке в данный момент?» Совсем необязательно произносить этот вопрос вслух, достаточно лишь услышать его внутри себя.
5. Затем подумайте об одном доступном блюде. Вы можете представить бутерброд, тарелку супа, салат или что-то еще.
6. Теперь представьте, что вы едите то, что выбрали. Если вы подумали о бутерброде, то немедленно почувствуйте во рту его вкус. Затем обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда бутерброд опускается к вам в желудок. Вы можете ощутить, как бутерброд будет чувствовать себя у вас в желудке, и как весь ваш организм будет реагировать на это в течение следующих часов.
7. А теперь сравните это ощущение с тем, что вы чувствуете в желудке, прежде чем съели что-либо. Какое чувство вам кажется более приятным? Будете ли вы чувствовать себя лучше, если съедите этот бутерброд, или предпочтете ничего не есть? Если ваш ответ будет положительным, держите бутерброд как одну из возможностей выбора. Если ответ будет отрицательным, исключите данную возможность. Обратите внимание, что ваше решение базируется на том, что принесет вам наибольшее удовольствие в течение длительного времени. Совсем необязательно есть то, что испортит вам весь оставшийся день.
8. Теперь представьте другое возможное блюдо. Может быть, вам захочется съесть салат.
9. Сейчас вам предстоит понять, действительно ли вам хочется съесть это. Представьте, что вы едите салат, почувствуйте, как он опускается к вам в желудок. Почувствуйте его присутствие в желудке в течение нескольких часов. Что вы при этом испытываете?
10. Сравните эти ощущения на этапе 9 с тем, что вы ощутили на этапе 7. Какое чувство вам кажется более приятным? Какой выбор позволяет вам чувствовать себя лучше? Держите в уме то блюдо, которое доставляет вам наиболее приятные ощущения.
11. Повторите тот же самый процесс (этапы 8, 9 и 10) еще с несколькими возможными блюдами. Каждый раз держите в уме то блюдо, которое доставляет вам наиболее приятные ощущения в течение длительного времени.
12. Когда вы сочтете, что рассмотрели достаточно блюд, обратите внимание на то, какое из блюд доставило вам наиболее приятные ощущения. Теперь представьте, что вы съедаете это блюдо и получаете удовольствие от съеденного, чувствуя себя при этом хорошо в течение длительного периода времени.
13. Руководствуйтесь вашим выбором при приеме пищи. Приятного аппетита!